健康计划 · 饮食 + 运动周方案

为 180cm / 100kg、膝盖不适 + 腰椎间盘突出、久坐开发者定制。 热量目标 2200 kcal / 天，蛋白质 150g，减重节奏 0.5~1 kg/周。

一、饮食规划

每日热量分配

早餐（4 选 1，约 500 kcal）

午餐（5 选 1，约 750 kcal）

加餐（4 选 1，约 200 kcal）

• 苹果 1 个 / 橙子 1 个
• 无糖酸奶 150g
• 坚果 20g（约一小把）
• 蛋白棒 1 根（选低糖）

晚餐（4 选 1，约 650 kcal）

一周采购清单

外卖点餐口诀

"蒸煮优先、油炸绕行；米饭减半、菜过一遍水；一杯白水先下肚，再点单。"

二、运动规划（周计划）

一周日程

原则：有氧 4 次、康复力量 2~3 次、每天 10 分钟康复动作。运动后 24 小时关节不加重疼痛才加量。

每日康复动作（10 分钟，雷打不动）

有氧强度（手表心率）

手表怎么用

• 每个项目开对应运动模式（户外步行 / 游泳 / 椭圆机）
• 运动后看「恢复心率」：1 分钟内降得越快，心肺越好
• 久坐提醒开启，每小时起身 2~3 分钟
• 睡眠目标 7~8 小时

三、每日执行清单（打印贴墙版）

□ 起床：一杯温水
□ 早餐：按选项吃（500 kcal）
□ 上午：起身活动 2 次
□ 午餐：蛋白质 + 粗粮 + 蔬菜（750 kcal）
□ 下午：加餐 + 起身活动 2 次
□ 运动：按周计划（快走/游泳/康复）
□ 晚餐：蛋白质 + 蔬菜，碳水减半（650 kcal）
□ 睡前：康复 4 动作 10 分钟（若白天没做）
□ 记录：体重（每周一）、睡眠、步数

四、红线提醒

• 不跑步、不深蹲、不卷腹、不跳绳（膝盖 + 腰椎双重禁忌）
• 每天摄入不低于 1980 kcal（BMR）
• 关节疼痛加重 → 立刻退回上一阶段
• 急性期（腰部剧痛/腿麻/膝盖肿胀）→ 停止运动，就医优先